もう不安なんて怖くない！脳に働きかける『if thenプランニング』の効果

こんにちは。

心理カウンセラーPocheです。

今日の記事は『if thenプランニング』という手法について。

社会心理学者のHeidi Grant教授が提唱している方法で、心理学や脳科学など数多くの学術研究で効果が立証されている方法です。

こんなことはありませんか？

慣れない新生活で戸惑うことが多い
予定通りにいかないとパニックになる
1つミスすると「どうしよう！」と焦ってしまう
想定外のことが起こると、急に不安になってしまう

毎日一生懸命なのに「うまくいかないなぁ」「しんどいなぁ」と思っているあなたが、ちょっぴり楽に過ごせますように…。

そう願いながら、書き進めていきます。

参考文献：『Nine Things Successful People Do Differently』

新しい環境が不安な『２つの理由』

職場に新しい人が入ってきたり、異動があったり、子どもが進学・進級したり、新しい習い事をはじめたり…

4月に入り環境が変わることで、不安を感じている人が多いようです。

でもどうして、「環境の変化」で不安になってしまうのでしょうか？

まずはその理由を２つ、お伝えしていきます。

理由１│本能的な『不安』

原始時代の人間にとって、環境の変化は「命とり」でした。

水や食料はあるのか、どこが安全なのか…環境が変われば、これまでの知識や経験も通用しないかもしれません。

さらに、どこに猛獣が隠れているか分からないという環境では、つねに死と隣り合わせです。

だからこそ脳は、変化を嫌います。

いつもの場所、いつもの人、いつもの行動を繰り返していれば、「命の危険」がないからです。

現代を生きる私たちには「生きているだけで命の危険にさらされる」状況は、まずありません。

でも本能レベルで脳が、「新しい環境＝変化は危険だ⇒回避せよ！」と指令を出してしまうのです。身を守るための防衛反応として、不安や恐怖を抱くのです。

「みんな楽しそうなのになぁ」「なんでこんなネガティブなんだろう」なんて、自分を責めないでくださいね。

新しい環境が不安なのは、とても自然な事ですから。

「あっ。私、今不安なんだなぁ」と受け止めてあげてください。

もしも周りの人と比べて不安になったら、「不安になるのは本能だから、しゃーない。」「原始時代だったら私、生き延びるタイプだわ」と考えてみて下さい。

ちょっぴり、気持ちが楽になるかもしれませんよ。

理由２│失敗への『不安』

「失敗しちゃいけない！」と思っていませんか？

「失敗したらガッカリされる」「失敗したら嫌われる」と考えて、自分を追い込んでしまっている人もいるかもしれません。

過去の経験から、「失敗しちゃダメだ」と自分でルールを作ってしまった人もいるでしょう。

失敗しても大丈夫。

まずは「失敗しても良いよ」と、自分が自分に許可を与えてあげてください。

「失敗しちゃダメ」と追い込んでいたのが、『実は自分自身だった』というケースはとても多いのです。

あなたの大切な人が失敗してしまった時に、「ほーら、やっぱり失敗した！」「失敗するなんて、社会人失格！」なんて言わないでしょう？

相手を励ましたり、さりげなくフォローしようとするのではないでしょうか？

あなたがふだん他の人にしてあげているように、自分自身にも「失敗していいよ」「フォローするよ」と寄り添ってあげてくださいね。

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＞＞失敗が怖いあなたに試してほしい『２つのこと』

…「でも、失敗したくないんです！自分には“失敗していい”なんて思えません…」という方も、いらっしゃるかもしれませんね。

そんなあなたに試してほしいのが、今回お伝えする『if thenプランニング』です。

if thenプランニング

if　＝○○したら
then＝××する

if thenプランニングは、とってもシンプル。

ルールはただ1つ。

○○したら、××すると事前に決めておく。

これだけです！

脳の神経細胞は「XならばYを実行する」という命令に反応するようにできています。

この脳の働きに沿って事前にプランニングしておくことで、失敗や不安を恐れることなく行動できるようになるというわけです。

新生活での『if thenプランニング』

実際にいくつか例を挙げて、『if thenプランニング』の使い方をみてみましょう。

「どうしよう」と不安が多い人ほど、たくさん『プランニング』してみてくださいね。

想定外のできごとが減れば、不安が軽くなるはずです。

新しい職場で、なじめなくて困っているAさん。

Bさんと仲良くなりたいのですが、話しかけても迷惑かなぁ…話が盛り上がらなかったらどうしようと思うと、不安でためらってしまいます。

＜if thenプランニング＞

if　：Bさんを見かけたら
then：話しかけよう

if　：Bさんに話しかけたら
then：○○の話をしてみよう

if　：○○の話で盛り上がらなかったら
then：△△の話に切り替えてみよう

if　：○○の話で盛り上がらなかったら
then：今日はここまでにしておこう

まずはBさんに話しかけられたら「目標達成」、次の日は○○の話をしてみる…のように、１つずつ無理せず試してみるといいかもしれませんね。

空気を読めすぎてしまって、つい気を遣いすぎてしまうAさん。

相手の話を聞いてあげるのは好きなのですが、家に帰るとグッタリ。なかなか疲れが取れません。

＜if thenプランニング＞

if　：気を遣いすぎて「人」に疲れてしまったら
then：一人の時間を5分つくる

if　：それでも疲れていたら
then：なるべく周りを見ない！

if　：周りを見て「何かしなきゃ」と思ってしまったら
then：「今日は“やらない日”」と自分に言い聞かせる

if　：言い聞かせても罪悪感があったら
then：席を立って背伸び＆深呼吸しに行く

if　：それでもやっぱり疲れてしまったら
then：「自分へのご褒美」を１つ買ってあげる

食べるのが大好きなAさん。

ダイエットの途中で『ドカ食い』してしまうのが悩みです。ドカ食いすると「もうどうでもいいや！」と思ってしまい、結局ダイエットが続きません。

＜if thenプランニング＞

if　：ドカ食いしたくなったら
then：おにぎりを２つ食べてから考える

if　：おにぎりを２つ食べてもドカ食いしそうなら、
then：その日は「食べてもOK」にする

if　：ドカ食いしてしまったら
then：「今日はご褒美DAY」だと思う事にする

if　：ドカ食いしてしまったら
then：そのあと3日間は「お菓子」を1日1回までにする

ドカ食い（過食）が起こっても、自分を責めないこと。

過食してしまうのは、意思が弱いからではありません。

飽和脂肪酸や人工甘味料の摂り過ぎによって、「脳の満腹サイン」が壊れてしまっているだけです。

「if thenプランニング」で、自分を責めないダイエットを試してみてくださいね。

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