どう乗り越える？【離婚・失恋】別れたあの人が忘れられないあなたへ
こんにちは。
心理カウンセラーのPocheです。
今日の記事は『別れ』について。
今回は永遠の別れ（死別）ではなく、生きている人との別れ（失恋・離婚）について取り上げていきます。
『ペットロスの乗り越え方』でお伝えしたように、悲しみを乗り越えるには『時間薬』が欠かせません。
その過程でぶちあたるのが「悲しい気持ちとどう向き合っていくか」という壁です。
もう戻らない人を今でも好きだったり、大切な人と別れた苦しさから立ち直れないというあなたに向けて、この記事を贈ります。
きっと大丈夫。
必ず元気になれるから。
ゆっくりあなたを取り戻していきましょう。
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『失恋・離婚』の受容プロセス
失恋、離婚、絶縁…
大切な人を失った失った場合にも、ペットロスの記事でお伝えした『死別の受容プロセス』が当てはまります。
アメリカの精神科医E・キューブラ・ロスが唱えたのは、このような5段階の心の変化についてです。
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１│否定
「これは嘘だ」「そんなわけがない」
２│怒り
「○○のせいだ！」「どうして私がこんな目に！」
３│取引き
「もう○○しないから、戻ってきてほしい」
４│抑うつ
どうやっても戻らないと理解する。落ち込む。気力がなくなる。
５│受容
現実を受け入れる。
これまでの経験上、すべての人が必ずしもこの順番で進むわけではありません。
階段を上るようにトントン…と1段階ずつ心に変化が訪れる方もいれば、一気に最終プロセスまで飛び越え、その後に第一段階に戻ってくる方もいます。
いくつかの段階を行ったり来たりしながら、最終段階にたどり着く方もいます。すべてのプロセスを経験しない場合もあります。
だからこの通りでなくても、大丈夫。
自分がおかしいんじゃないかと悩んだり、落ち込んだりしないでくださいね。
「このような心の動きをするんだなぁ」というくらいの感覚で、頭の片隅に入れておいていただければと思います。
さて。
この『死の需要プロセス』の5段階が、失恋や離婚にどのような影響を及ぼすのかみていきましょう。
第一段階│ショック期
別れのプロセスでも、ショック期（否定の感情）は訪れます。
違うのは「その人が存在している」ということ。
死別の場合はこの状態が数日～数週間ほど続きますが、別れの場合はそれほど長引かないことが多いように感じます。
実際に会えるかどうかは別として「会おうと思えば会える」という事実があるからです。
この場合の対処法は、死別と同様に『誰かにそばにいてもらう』こと。
親しい友人や家族に手を握ってもらったり、背中をポンポンと叩いてもらったり、ギュッと抱きしめてもらう…こういったスキンシップが、心を癒し大きな助けになります。
誰かからメールをもらったり、「大丈夫？」と声をかけてもらうだけでも心が少し軽くなります。
「私はここにいていいんだ」「私を必要としてくれている人は、ちゃんといる」と感じることが大切な段階です。
第二段階│フラッシュバック期
フラッシュバックというのは、過去の出来事が生々しく突然思い浮かび、不安や動機を引き起こす症状のことです。災害・暴力・いじめなどの「辛い記憶」がフラッシュバックを引き起こします。
しかし、別れの場合は皮肉にも「大切な人との幸せな記憶」がフラッシュバックの引き金となってしまうのです。
愛する人の笑顔が思い浮かぶたび、楽しかった記憶が蘇るたび、『その人はもう戻らない』という現実を突きつけられます。
フラッシュバックを克服する一番の方法は、『思い出すような辛い場所に近づかない』こと。
ですが一緒に住んでいたり、お互いの家を行き来しているような間柄の場合はそうもいきません。日常の生活空間すべてが、フラッシュバックの引き金となってしまうからです。
この場合の対処法をいくつか挙げておきます。
- 実家やビジネスホテルなど、一時的に家から離れる。
- 「休日は家で一緒にのんびりしていた」という人は、休日に外出する。（真逆の行動）
- 相手と過ごした場所にある家具の配置をガラリと変える。
※その他、状況に応じた対処法をカウンセリングでお伝えすることも可能です
第三段階│抑うつ期
ショック期・フラッシュバック期がほぼなく、抑うつ期に突入する方もいらっしゃいます。
別れのプロセスで最もつらいのが、この段階です。
『何となくやる気が出ない』『落ち込む』『元気が出ない』といった、気力のわかない状態が続きます。
（死別の場合は「フラッシュバック期」が一番つらいことが多い）
今までその人のために使っていた時間がポッカリ空いて、どうしていいのか戸惑います。何も手につかなくなることも多いです。
この場合の対処法は、死別と同様『この状態を受け入れる』こと。
無理に元気になろうとか、忘れようと無理をしないことです。
何も手につかなくて不安になるかもしれませんが、あなたの精神状態はむしろ良くなってきています。
大丈夫。やる気が出ないのも元気が出ないのも、前に進んでいるからですよ。
大切な人を失ったショック、過去の記憶のフラッシュバック…あなたは、この段階に来るまでたくさんのエネルギーを消耗してきました。
「エネルギーを使い果たして、今は動けなくなってしまった」のだと、自分を受け止めてあげてください。
この段階でちゃんと休んであげれば、だんだんエネルギーが戻ります。
エネルギーが戻れば、また動けますから。元気も出ますから。だいじょうぶ、だいじょうぶ。
第四段階│受容期
落ち着いて毎日過ごせるようになる段階です。いつもの日常が戻ってきたかのように感じられます。
死別と違って、完全に気持ちを切り替えられる人が多いです。
ただし長年連れ添った相手だったり、納得がいかない突然の別れだったりする場合は、「今もまだ好き」という気持ちを抱えながら生きていくことになります。
寂しさ、悲しさ、ぽっかり穴があいたような感覚が完全に消えなくても、「それでも生きていこう」「なんとかやっていけるかも」と、ぼんやり思えるようになってくるのがこの時期です。
補足│相手との関係性について
ここまで紹介した4段階のプロセスが「どの程度の症状」で「どの程度続く」かは、相手との関係性次第です。
一般的に、相手との関係性が深ければ深いほど、付き合いが長ければ長いほど、別れのダメージは大きくなります。共通の友人がいるなど、周囲の人間関係にもかかわっている場合はなおさらです。
どちらから終わらせた関係なのかも、深く関係しています。
傷が深くなるのは、相手から突然別れを告げられた場合です。
「自分はどうしたいのか」悩む時間さえ与えられていないような別れは、心の整理がつきません。理解できないまま相手を失うので、死別に近いダメージを伴います。
死別との違いは、相手が存在していること。
怒りも悲しみもぶつけようと思えばぶつけられてしまうので、関係がこじれた時に修羅場になりやすいです。どうしても忘れられず、ストーカーのようになってしまうケースも見受けられます。
一方、自分から終わらせた場合は、相手に申し訳ないという罪悪感があったとしても「なぜ別れたのか」という心の整理がついているので比較的回復は早いです。
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「あなた」について
人は、それぞれ違います。
同じ「別れ」という経験をした時に感じるもの、考えること、それによる行動も全然違います。
どれが良くて、どれが悪いということはありません。
誰かにとって良い方法が、あなたにも良いとは限りません。
大切なのは「自分にはどのような傾向があるのかな？」と知っておくことです。
ここでは別れを経験したときの行動パターンを『発散タイプ』と『内向タイプ』の2つに分類して、お伝えしていきます。
発散タイプ
- 別れに対する怒りが、抑えきれない。
- 別れに対する不安や悲しみが、自分や他人への苛立ちに変わってしまう。
- 楽しそうにしている人に苛立ちを覚える。
- 相談しても、相手が「分かってくれていない」と感じてイライラする。
怒りや悲しみといった感情を外に出すことで、別れを乗り越えるのが『発散タイプ』です。
気持ちを押し殺さないので、うつ状態になりにくいというメリットがあります。
一方、感情をそのまま表に出すことで誰かを傷つけてしまったり、他者との関係がこじれやすいというデメリットも…。
デメリットに心当たりがある場合は、他人にストレスをぶつけるのではなく『人以外のところへ感情を出す』ようにするといいでしょう。運動をする、歌うなど、体を動かすことでストレスを発散していくのがおすすめです。
内向タイプ
- 別れを誰にも話せないでいる
- 他人に本音を打ち明けられない
- 一人でグルグルと同じことを考えこんでしまう
- 「でも…」「だって…」が口癖
- アドバイスされても「私には出来ない」と思ってしまう
誰にも話せず一人で悩み続けたり、頭の中で同じ言葉をグルグル考え続けたり…ストレスや悲しみを自分の中に閉じ込めてしまうのが『内向タイプ』。
誰かから「大丈夫？」と言われても「大丈夫！」とつい答えてしまったり、「話聞こうか？」と言われても「平気！」と相手を気遣ってしまいがちです。
なにかアドバイスされたり優しい言葉をかけられた時に、「でも…」「だって…」とすぐに否定的に考えてしまう方もいます。落ち込むところまで落ち込んで、ふさぎ込んでしまう人もいます。
これはこれでOKです。
「まあ、いいや」「もう、どうでもいいや」と思えるまで悩めるなら、悩み・落ち込むことが回復のプロセスになっていることもありますから。
ただしアドバイスした側は否定ばかりされると面白くないもの。「もう知らない！」「話なんて聞かない！」と関係性がこじれてしまうことも多いです。
「自分は相手のアドバイスを否定して、悩む傾向がある」と頭の片隅に入れておくと、アドバイスに「ありがとう」と感謝しやすいかもしれません。
（感謝の一言があるだけで、相手の怒りもおさまります）
そのほか相手がどう思うのか気になったり、迷惑をかけているのではと申し訳なくなったりして、他人に本音を打ち明けられないという方も多いです。
この場合は、誰かに無理に話す必要はありません。
考えるのが得意な人は、紙に書き出して気持ちを整理してみるといいでしょう。
気持ちの切り替えが苦手だという人は、『行動』を変えてみてください。
脳の習性上、行動を変えると気持ちも変わります。
美味しいものを食べる、大好きなお店に行く、好きな映画を見る…「楽しむ気になれない！」という時でさえ、行動を変えるとあとから気持ちがついてきますから。
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別れと乗り越え方～具体例３つ
別れに関する相談で、特に多いもの３つを取り上げました。
相手との関係性が大きく関係するので全てがこの限りではありませんが、悩めるあなたにとって何かしらのヒントになれば幸いです。
（個別のケースについてはカウンセリングでお伺いしています）
１│別れた理由が分からない
先日、急に「もう無理だから、別れたい」と一方的に別れを告げられました。理由を聞いても教えてくれません。LINEもブロックされている状態です。
今の彼は5人目ですが、こんなに悩んだことがありません。辛いです。
別れには克服しやすいものと、なかなか克服できないものがあります。
「別れた理由が分からない」のは、後者です。
心が受け入れる準備を出来ていないまま、突然大切な人を失ってしまうので納得できません。死別に近い心のダメージを伴うことも多いです。
別れの場面で「なぜか？」と聞いて理由を言わない場合、その後に問い詰めてもあまり意味がありません。
相手にも理由があるのかもしれませんが、それを伝えるつもりがないからです。
あなたのことを想って言わない事実があるのかもしれませんし、もしくはたいした理由がなく相手の一方的な都合で別れただけかもしれません。
いずれにせよ、そのまま距離を置く方がいいでしょう。
無理やり問いただしても結局納得する答えが返ってくることはなく、こじれるケースが多いです。
２│会いたい気持ちが抑えられない
ちゃんと話し合って別れたのですが、どうしても会いたくなる時があります。
連絡はとらないし会わないと約束した手前、ダメだと分かっているけれど、抑えきれなくなりそうです。
大切な人であればあるほど、一緒にいる時間が長ければ長いほど、会いたいという気持ちは大きくなりやすいものです。
だけど感情のままに行動するのは、おすすめできません。
これまで色々なケースを見てきましたが、関係が悪化する可能性がとても高いからです。
基本的には、連絡を一切取らないこと。
とはいえわかっていても辛いし、つい電話をかけてしまいそうになるかもしれません。それだけ大切な存在だったのですから。
この場合は、『連絡したくてもできない状態』にする方法が有効です。
LINEを消す。電話番号を消す。メールアドレスを消す。インスタやTwitterといったSNSも、相手のアカウントを削除してもう見ない。
すぐに連絡できないようにしておけば、寂しい時に衝動的に連絡をするリスクを減らすことができます。
一番の解決法は、時間薬。
「会いたい」「触れたい」という気持ちには中毒性があり、最初の頃は抑えるのにとても苦労すると思います。でもこの方法を1週間続けるころには、だいぶ落ち着いてくるはずです。
大丈夫。時間が解決してくれますから。
３│思い出の品は捨てるべきなのか
1年前に別れた彼が忘れられません。
彼は先月、結婚しました。連絡も取っていないし、私のもとに返ってくることはないと分かっているつもりです。思い出の品や写真は、捨てた方が早く忘れられますか？
無理に捨てない方がいいと思います。
捨ててしまったら、もう見ることさえできないから。
私がおすすめしているのは『見えないところに片づける』こと。
普段は見ないような場所に、奥の方に、しまい込んじゃうんです。この方法なら彼との思い出が目に入らず、変に意識しないで済みます。
寂しいなぁって時には見たらいいし、落ち着いたらまたしまい込めばいい。
心の5段階プロセスにあるように、気持ちは揺れ動くものだから。
今はしまっておいたらいいと思いますよ。捨てることは、いつだって出来ますから。
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実践編│書き出してみる
辛い別れから、なかなか乗り越えられない…。
そんな時に試してみてほしいのが『書き出す』という作業。カウンセリングで行われる『認知行動療法』でもよく用いられる手法です。
書き出すメリットは3つあります。
１│自分の考えが整理できる
頭の中で考えているだけではモヤモヤするだけだった気持ちが、書き出すだけでスッキリします。自分が何を考えているのか、自分の目で見ることができるので、心と頭が少しずつ整理されていきます。
２│傷つかない
ただしカウンセラーや医師のように訓練された人ではなく、友達や家族に話しを聞いてもらう場合、余計なアドバイスや心無い一言にショックを受けてしまうこともあります。「自分で書き出す作業」なら相手が必要ないので、誰かに傷つけられてしまう心配がありません。
３│成長が分かりやすい
辛い経験を書き出すのは、勇気のいる作業です。「先月はここまでしか書けなかったけど、今はここまで書けるようになった」このように、書く作業は自分の心の成長を分かりやすく教えてくれます。全然前に進めていないのでは…と落ち込む時こそ、書いてみることをお勧めします。
実際のカウンセリングでは一緒に紙に書きだしていくのですが、ここでは家で出来るセルフケアの方法についてお伝えします。
「気軽に試してみてほしいなぁ」という思いから、画面上で入力できるように設定してみました。
（わざわざ紙と鉛筆を用意して「さぁ書き出すぞ！」というのは面倒ですもんね）
心と体に元気がある時に、試してみてくださいね。
アウトプット実践編│入力画面
アウトプット実践編│回答結果
別れの悲しみが続く中で、「うつ病の症状」が現れることがあります。
【 】
先ほど回答した上記の症状の中に、『不眠』『食欲減退・急激な体重減少』『頭痛』『動悸』『吐き気』『しびれ』などに該当するものはありませんか？
これらが2週間以上続いている場合は、うつ病を患っている可能性があります。この場合はカウンセリングではなく、心療内科の受診を検討されることをお勧め致します。
今あなたが一番つらいと感じている気持ちは 【 】。
この気持ちを解消できる方法は、何か思いつきますか？
いくつか対処法を書き出してみてください。自分では思いつかないなぁという場合は、メールカウンセリングでご相談いただいても構いません。
さらに今、あなたが一番つらい行動は【 】。
この行動を解決できる方法は、何か思いつきますか？
お酒の量が増えたという場合、思い切ってお酒をすべて捨ててしまうという人もいらっしゃいます。
寝る前に二人で過ごしていた時間がつらいという場合は、その時間に全く違う行動（ウォーキングなど）をしてみてもいいでしょう。
※実際の認知行動療法は、さらに内容を掘り下げていきます。詳しい方法については、カウンセリング経由でのご相談をお願いいたします。（コメント・DMではお答えできかねます）
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別れは「たかが」ではありません
「失恋したくらいでカウンセリングなんて…」
「離婚なんて今どき普通。カウンセリングに通うなんて…」
このように悩まれる方は、少なくありません。
だけど失恋や離婚、絶縁は、とても大きな出来事。
今までずっと一緒にいた人をある日突然失うのですから、心と体へのストレスとダメージは計り知れません。
一人で抱え込まないでください。
あなた一人で抱えるには、悲しみが大きすぎます。
これまでその人に尽くしてきたのに…
その人のために生きてきたのに…
その人と過ごす時間を大切にしてきたのに…
ぽっかり空いた心の穴は、あなたが思っている以上に大きいのです。
さて。
クライエントから、このような質問を受けることがあります。
- 「先生、いつになったら前に進めるのでしょうか」
- 「先生、いつになったら昔の私に戻れるのでしょうか」
悲しみ、憎しみ、寂しさ、つらさ、後悔・・・
今もなおハッキリ思い出される「あの人」から、本当に離れられる日が来るのかと不安になってしまうのは当然のことです。あなたにとって、それだけ「当たり前」の存在だったのですから。
悲しい日がずっと続いていて、出口のないトンネルに取り残されたように感じてしまうかもしれません。
私からお伝えしたいのは、ただ１つ。
大丈夫です。
必ず元気になります。
だけど「前のあなた」に戻る必要はないのですよ。
乗り越えた時、新しいあなたに出会えます。
別れを乗り越えたあなたは、「前のあなた」よりも強くなっているはずだから。
もう、誰にも振り回されないでいいんです。
もう、傷つかなくていいんです。
もう、合わせなくていいんです。
もう、愛想笑いしなくていいんです。
もう、頑張りすぎなくていいんです。
「誰かのためのあなた」ではなく、「あなたがあなたらしくいられる」ことの方が、ずっと大切。
ひとりで見つけるのが難しかったら、新しいあなたを一緒に探していきましょう。
あなたが元気になるまで、自信をもって前に進めるまで、それまで誰かに頼ったっていいじゃないですか。
ずっとカウンセリングに通う必要なんて、ないのですから。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
Poche
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