話し合いが苦手な人へ｜不安を和らげるセルフケア10選【言葉と動作で心を整える】

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こんにちは。
心理カウンセラーPocheです。

 

「うまく言葉が出てこない」
「相手にどう思われるか不安で、黙ってしまう」

そんなふうに、話し合いの場になると緊張してしまうこと、ありませんか？

 

あとになって、「やっぱり言えばよかった」「言えない自分がイヤ」と、自分を責めてしまうこともあるかもしれませんね。

この記事では、話し合いが苦手な人が、自分の意見を少しずつ伝えられるようになるためのステップをやさしく丁寧にお伝えします。

 

話し合いの前に自分を落ち着かせる

「ちゃんと伝えなきゃ」「相手を怒らせたらどうしよう」と思えば思うほど、心と体が固まってしまうもの。

でも、そんなときこそ大切なのは、まず自分の心を落ち着けること。

 

少しだけでも心に余白ができると、言葉が出やすくなったり、相手の言葉を受け止める余裕が生まれるからです。

そこでまずは、話し合いの前にできる【自分を落ち着かせる言葉と動作】を10こご紹介します。

 

やさしく自分にかける言葉（セルフトーク）

・「大丈夫、ゆっくりでいい」
→自分に許可を出す言葉。不安な心を落ち着かせ、安心を与える効果があります。

・「うまく話せなくても、それでいい」
→完璧主義のプレッシャーを緩め、自分への優しさを思い出させてくれます。

・「私は今、ちゃんと向き合おうとしている」
→逃げていない自分を認め、自己肯定感を高める効果があります。

・「相手もきっと完璧じゃない」
→相手を必要以上に大きく見てしまう不安を和らげ、対等な感覚を持たせてくれます。

・「伝えようとしている私を、誇っていい」
→「怖いけど挑戦している自分」に光をあて、勇気を支える言葉です。

 

心を落ち着かせる動作・行動

・深呼吸を3回する
→自律神経を整え、不安や緊張を和らげる基本のリセット動作です。

・手のひらを胸にあてて、自分の鼓動を感じる
→「今ここ」に意識を戻すことで、頭の中の不安の渦から抜け出しやすくなります。

・椅子にしっかり座り、足裏を地面に感じる
→グラウンディング効果があり、不安定になりがちな心を支えてくれます。

・お気に入りの香りをかぐ（ハンドクリームなど）
→香りによるリラックス効果で、緊張を和らげるセンサリーテクニックです。

・指先をゆっくり揉む or 手をぎゅっと握ってパッと開く
→筋肉の収縮と開放によって、心身の緊張がやわらぐ「自律訓練法」の一部です。

 

「言える」ようになる小さなステップ

「伝えたい気持ちはあるのに、どうしても言葉が出てこない…」

そんなふうに、話し合いや自分の意見を伝える場面で、もどかしさを感じることはありませんか？

「うまく言えなかった」「言わなきゃよかったのかな」と後悔するたびに、自分の気持ちをしまい込むクセが強くなってしまう人もいるかもしれません。

 

でも実は、ちょっとしたコツと練習で「言える」ようになるんです。

ここでは、話すことが苦手な人でも少しずつ前に進める、小さなステップをご紹介します。

すぐに完璧を目指さなくて大丈夫。今のあなたに合った方法で、一歩ずつ心をほどいていきましょう。

 

1. 「話すこと＝完璧に伝えること」じゃなくていい

話し合いが苦手な人ほど、「ちゃんと言わなきゃ」「わかりやすく話さなきゃ」と、自分にハードルを課しがちです。

でも、実際の会話は完璧じゃなくて当然。

うまく言葉にならなくても、「うまく言えないけど…」と前置きしていいんです。

伝えることに慣れていない自分に対して、まず「そのままでOK」と許可を出してあげるところから始めてみてくださいね。

 

2. まずは「小さな一言」から練習する

「私もそう思います」
「ちょっと違うかなって感じました」
「少し気になることがあって…」

いきなり全部を伝えようとしなくても大丈夫。

まずは“自分の感覚の一部”だけ言葉にしてみること。

それが、意見を伝えるための練習になりますし、自信にもつながっていきます。

 

3. 自分の「気持ち」と「考え」を分けてみる

話し合いの中で混乱してしまうのは、「気持ち」と「考え」がごちゃごちゃになってしまうからです。

たとえば…
「なんかモヤモヤする（気持ち）」
「この点が気になった（考え）」

この２つを意識して整理するだけでも、自分の中で言葉が見つかりやすくなります。

 

「気持ち」と「考え」。

どちらが出てきやすいかは人によって違いますから、「自分はこっちの方が言いやすい」という方を探してみてくださいね。

 

4. 「沈黙」も味方にしていい

話し合いの中で、沈黙が苦手な人は多いです。

「何か言わなきゃ」と焦って、つい言いたくないことまで話してしまったり…

でも、沈黙は必ずしも“気まずいもの”ではありません。
考える時間、心を落ち着ける時間として大切な間です。

「ちょっと考えさせてください」と一言添えるだけで、沈黙は“意味ある時間”になります。

 

5. 「伝えることは、相手とつながる手段」だと知っておく

話し合いが苦手な人は、「言う＝相手を困らせる」「空気が悪くなる」と思いがちです。

でも実は、「伝える」ことは、相手との信頼を育てるための手段でもあります。

あなたが心を込めて伝えた言葉は、必ずどこかで届いています。

たとえうまくいかなくても、それは「挑戦できたこと」の証。

言えた自分を、どうか認めてあげてくださいね。

 

おわりに

今回は「方法」をたくさんお伝えしましたが、話し合いが得意じゃなくてもいいんです。

少しずつ、あなたのペースで、自分の気持ちを大切にする方法を身につけていけば、それで十分。

もし今は伝えることがこわくても、「伝えたいと思ってる自分」がいるなら、それはもう前に進んでいる証です。

 

心の中の声を、少しずつ言葉にしていくこと。

それが、あなたをもっと自由にしてくれるはずです。